下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。

下腰

At the waist

xia yao

释义

xià yāo

1.将钱财装进腰包。

2.弯腰。比喻屈服。

3.武术锻炼的一种动作，上身尽力向后弯曲。[1]

4.经外穴名。《千金要方》：“泄痢久下，失气劳冷，灸下腰百壮，三报。穴在八魁正中央脊骨上。”[2]即位于骶骨正中点处。主治泄泻，久痢，难产，及慢性肠炎等。艾炷灸3-5壮；或艾条灸5-10分钟。

动作方法

动作方法是：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。

当然，下腰也有许多衍生动作，如图中所示。

初学者怎样练下腰

练习下腰的方法：

一、俯卧法： 俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。 二、跪下腰： 跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。 三、涮腰 用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

四、站下腰： 上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。 练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。 下腰需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果